Bài tập tại nhà
Bài tập tại nhà
Tập 15 phút mỗi ngày quyết định kết quả bền hay không
Dưới đây là các bài nhẹ, phổ biến, dành cho người chưa có dấu hiệu nguy hiểm. Mỗi người một tình trạng khác nhau: nếu đang đau dữ dội, sau mổ hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập.
4 bài nhẹ, dễ làm tại nhà
Làm chậm, thở đều, dừng ngay nếu đau tăng hoặc tê lan.
Gập cằm nằm ngửa (cổ vai gáy)
Nằm ngửa, gối thấp. Nhẹ nhàng gật cằm về phía ngực như tạo cằm đôi, giữ 5 giây, thả lỏng. 10 lần × 2 lượt/ngày.
Cầu mông (thắt lưng)
Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt sát sàn. Siết bụng, nâng mông lên thẳng hàng vai – gối, giữ 5 giây. 10 lần × 2 lượt/ngày.
Nâng chân thẳng (đau gối)
Nằm ngửa, một gối co, chân kia duỗi thẳng. Siết cơ đùi, nâng chân thẳng cao ngang đầu gối bên co, giữ 3 giây. 10 lần mỗi chân × 2 lượt.
Đứng lên ngồi xuống có chống ghế
Ngồi mép ghế chắc, bàn chân rộng bằng vai. Đứng lên chậm, ngồi xuống chậm 3 giây. 8 lần × 2 lượt; chống tay nếu cần.
Nguyên tắc
Tập thế nào cho an toàn
- Cảm giác căng mỏi cơ là bình thường; đau nhói, tê lan xuống tay chân là dấu hiệu dừng
- Không nín thở, thở đều theo nhịp
- Tăng dần số lần, không tăng đột ngột
- Đau tăng sau tập quá 2 giờ hoặc sáng hôm sau đau hơn hôm trước: giảm một nửa số lần và báo kỹ thuật viên
- Sau mổ, sau chấn thương, sau đột quỵ: chỉ tập theo bài do bác sĩ chỉ định
Hỏi nhanh về bài tập
Tập mỗi ngày hay cách ngày?
Bài giãn cơ nhẹ làm mỗi ngày. Bài tăng sức cơ làm cách ngày để cơ có thời gian hồi phục.
Nên tập lúc nào?
Sau khi tắm nước ấm hoặc chườm ấm 10 phút, cơ mềm hơn nên tập dễ chịu hơn. Tránh tập ngay sau bữa ăn no.
Đau thì có nên tập tiếp?
Đau nhẹ dưới mức 3/10 và giảm khi nghỉ có thể tiếp tục. Đau nhiều hơn, tê lan, yếu chân tay phải dừng và đến khám.
Có video hướng dẫn không?
Bệnh nhân điều trị tại phòng khám nhận video bài tập riêng qua Zalo theo kế hoạch của mình.
Muốn bộ bài tập đúng với tình trạng của bạn? Đến đánh giá
Bác sĩ chọn 3–5 bài phù hợp nhất, kỹ thuật viên tập cùng bạn cho đến khi bạn tự làm đúng.