Đau cổ vai gáy ở dân văn phòng: 5 bài tập 5 phút và cách chỉnh bàn làm việc
Đến 3 giờ chiều là gáy cứng, vai nặng, mắt mỏi? Với người ngồi máy tính 6–8 tiếng, đây gần như là chuyện bình thường. Phần lớn đau cổ vai gáy loại này do cơ căng mỏi, cải thiện được nếu bạn đổi tư thế và tập vài bài đơn giản.
1. Vì sao ngồi máy tính gây đau cổ
Đầu nặng khoảng 5 kg. Khi đầu chúi về trước 4–5 cm, cơ gáy phải gồng gánh gấp nhiều lần. Thêm vai nhún, lưng cong, màn hình thấp, ít đứng dậy, các cơ thang, cơ nâng vai co cứng, đau lan lên đầu và xuống bả vai.
2. Năm bài 5 phút
Làm chậm, thở đều. Mỗi bài 30 giây, lặp 2 lần.
- Gập cằm: ngồi thẳng, nhẹ nhàng đưa cằm lùi vào trong như tạo cằm đôi, giữ 5 giây
- Nghiêng cổ: nghiêng đầu sang một bên, tay cùng bên đặt nhẹ trên đầu để tăng giãn, giữ 20 giây mỗi bên
- Xoay cổ: quay đầu chậm sang trái, phải, cố nhìn qua vai, mỗi bên 5 lần
- Kéo bả vai ra sau: hai khuỷu gập, kéo hai bả vai ép vào nhau, giữ 5 giây, lặp 10 lần
- Mở ngực ở khung cửa: tay đặt khung cửa, bước nhẹ một chân lên trước đến khi thấy căng ngực, giữ 20 giây
Dừng ngay nếu đau nhói, chóng mặt, tê lan xuống tay.
3. Chỉnh bàn làm việc
- Mép trên màn hình ngang tầm mắt, cách mắt 50–70 cm
- Khuỷu tay gập khoảng 90 độ, cẳng tay tựa bàn
- Chân đặt sát sàn, hông ngồi sâu vào ghế
- Dùng giá đỡ laptop, bàn phím và chuột rời
- Đứng dậy đi lại 2–3 phút sau mỗi 45–60 phút
4. Dấu hiệu nên đi khám
Đau lan xuống cánh tay, tê ngón tay, yếu cầm nắm, chóng mặt khi quay cổ, đau đầu thường xuyên, đau sau chấn thương hoặc kèm sốt. Khi đó cần bác sĩ khám, có thể chụp phim trước khi trị liệu bằng tay.
5. Trị liệu tại phòng khám
Trị liệu đau cổ vai gáy gồm nhiệt, trị liệu bằng tay, điện giảm đau khi cần và bài tập tăng sức cơ thang dưới, cơ gấp sâu cổ; mỗi buổi 45 phút, đau mới thường 4–6 buổi, đau mạn 8–12 buổi. Giá từ 250.000đ/buổi [DEMO].
6. Nhắc nhở nhỏ giúp tập đều
Đặt chuông điện thoại mỗi 45 phút nhắc đứng dậy, làm 2 trong 5 bài rồi quay lại làm việc. Mỗi ngày 3 lần như vậy đã đủ 5–6 phút vận động nhẹ. Sau 2 tuần, hầu hết người tập đều thấy gáy bớt cứng vào cuối ngày; nếu không, hãy đến khám.
Muốn có bộ bài tập đúng với cổ của bạn, đặt lịch qua 0941 388 887.
