Thoái hóa khớp gối: đi bộ có hại không? Nên tập và nên tránh gì
"Đau gối thì nên nghỉ hay đi bộ?" là câu hỏi người trên 50 tuổi hỏi nhiều nhất. Với thoái hóa khớp gối, nghỉ hoàn toàn thường làm cơ đùi yếu thêm, khớp cứng thêm. Vận động đúng cách mới là điều trị nền tảng.
1. Đi bộ có hại không
Đi bộ vừa phải thường có lợi: tăng sức cơ, giữ tầm vận động, hỗ trợ giảm cân. Nên:
- Bắt đầu 10–15 phút, 3–5 lần mỗi tuần, tăng dần
- Đi mặt phẳng, giày đế êm, ôm chân
- Dừng nếu đau gối tăng trên 3/10 hoặc đau kéo dài hơn 2 giờ sau khi đi
Nếu gối sưng nóng đỏ, tràn dịch nhiều, hãy nghỉ và khám trước.
2. Nên hạn chế
- Ngồi xổm, quỳ lâu, ngồi bệt gập gối
- Leo núi, leo cầu thang nhiều tầng liên tục
- Chạy bộ đường cứng, nhảy
- Mang vác nặng khi đang đau
3. Nên tập gì
Mục tiêu là tăng sức cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông, vì cơ khỏe giúp giảm tải cho sụn:
- Nâng chân thẳng: nằm ngửa, siết cơ đùi, nâng chân cao 30 cm, giữ 3 giây, 10 lần
- Đứng lên ngồi xuống có chống ghế, ngồi chậm 3 giây, 8 lần
- Đạp xe tại chỗ hoặc đi xe đạp trên mặt phẳng 15 phút
- Giãn gân kheo và bắp chân: giữ 20 giây mỗi bên
- Thăng bằng: đứng một chân gần bàn để tay vịn, 20 giây
Bơi và đi bộ trong nước rất tốt cho người đau gối.
4. Giảm cân và giày dép
Mỗi 1 kg cân nặng giảm đi có thể giảm khoảng 4 kg tải lên gối khi đi bộ. Giảm 5 kg là một thay đổi rõ. Nên chọn giày đế êm, không đi giày cao gót; nếu gối vẹo ngoài hoặc trong, bác sĩ có thể tư vấn lót giày.
5. Khi nào nên đi khám
Gối sưng to, nóng đỏ, sốt; đau về đêm, khóa gối, kẹt gối; sưng sau chấn thương; không đi được. Những tình trạng này cần bác sĩ khám và đôi khi chụp X-quang, siêu âm.
6. Tại phòng khám
Điều trị thoái hóa khớp gối gồm đo tầm vận động, sức cơ, nhiệt hoặc điện giảm đau, bài tập tăng sức cơ có hướng dẫn, 8–12 buổi trong 4–6 tuần. Giá từ 250.000đ/buổi, gói 10 buổi 2.200.000đ [DEMO]. Phục hồi chức năng không làm sụn mọc lại, nhưng giúp bạn đi lại thoải mái hơn.
7. Gối đau về đêm thì sao
Đau gối đau nhói về đêm, đau cả khi nằm nghỉ, hoặc sưng nóng bất thường không giống thoái hóa thông thường và cần được bác sĩ khám sớm. Với đau âm ỉ nhẹ, kê gối mỏng dưới khoeo chân khi nằm, chườm ấm trước khi ngủ có thể dễ chịu hơn.
Gọi 0941 388 887 để đặt lịch đánh giá.
